生活習慣病とは
日頃の不摂生な生活習慣によって引き起こされる病気を総称して生活習慣病と言います。不摂生とは、食事時間が不規則である、栄養バランスが偏った食事、食べ過ぎ、運動不足、喫煙や多量の飲酒、睡眠不足、過剰なストレスといったことが積み重なることで発症してしまう病気のことで、肥満、高血圧症、脂質異常症、糖尿病、高尿酸血症（痛風）などが代表的な生活習慣病として知られています。
このようにたくさんの種類の病気があるわけですが、これらには共通して自覚症状が現れにくいという特徴があります。それゆえ、病状を進行させやすくなりますが、多くは知らず知らずのうちに血管を損傷させ、次第に動脈硬化を招くようになっていきます。それでも症状に気づかないということは少なくありません。さらに放置が続けば脳血管障害（脳梗塞、脳出血）や虚血性心疾患（狭心症、心筋梗塞）といった命にも影響しかねない重篤な合併症（ある病気に伴って起きる別の病気）を引き起こすようになります。ただ症状に気づかなかったとしても定期的に健康診断を受診し、生活習慣病に関係する数値（血圧、血糖値、コレステロール値（脂質） など）をチェックしていくことで気づくことはできるので、早期発見、早期治療は可能です。
また、これら生活習慣病の診断基準に達していなかったとしても内臓肥満の方で、血中脂質、血圧、血糖の数値がやや高いくらいであっても、メタボリックシンドロームと判定されることがあります。この場合、先に挙げた心筋梗塞や脳血管障害を発症させるリスクが高くなることから、生活習慣病の患者様と同様の治療法が行われます。
高血圧症
心臓から送り出される血液の圧力が異常に高くなっている状態を高血圧症と言います。発症の有無については、血圧を測定することで診断をつけることができますが日本高血圧学会によると、外来時の血圧測定で収縮期血圧（最高血圧）が140mmHg以上、または拡張期血圧（最低血圧）が90mmHg以上という数値を示した場合に高血圧症と診断しています。
高血圧症を発症する原因は主に2つあると言われています。ひとつは日本人の全高血圧患者の9割を占めるとされる本態性高血圧で、原因が特定できない高血圧症とされていますが、現時点では元々高血圧になりやすい体質の方、日頃の生活習慣（塩分の過剰摂取、過食、肥満、運動不足、過剰なストレス、喫煙・多量の飲酒）によって引き起こされると考えられています。もうひとつは二次性高血圧で、これはホルモンの過剰分泌による病気（原発性アルドステロン症）、腎実質性高血圧など他の病気が原因となって引き起こされる高血圧症になります。
これらの原因によって血圧が慢性的に高い状態になっても、それによる自覚症状というのは、ほぼ現れません。ただ、高血圧によって心臓は余分な負荷をかけて血液を送りますので、その圧が常に血管壁にかかるようになります。常に強い刺激が加わることで、血管は硬く、そして脆くなるなどして動脈硬化を引き起こします。それでも放置が続けば血管が狭窄するなどして、脳血管障害や虚血性心疾患（狭心症・心筋梗塞）、腎臓病といった合併症を併発するリスクが高くなります。
生活習慣で心がける6つのポイント
- 1. 減塩（食塩摂取を1日6g未満に）
- •日本人の平均は男性約10.9g、女性約9.3gと高く、この値を基準まで下げることが重要です
•外食・加工食品には多くの塩が含まれているため、「薄味」「塩八分目」を意識して徐々に慣れていきましょう - 2. 食事内容の改善（DASH様のバランス食）
- •野菜・果物、魚や豆類、全粒穀物を中心に、飽和脂肪・赤肉・加工肉・糖分の多い食品は控えめに
•食事全体でカリウム、マグネシウム、食物繊維を十分にとることが、血圧コントロールに有効です - 3. 適度な運動（有酸素運動を週150分以上）
- •ウォーキング、ジョギング、水泳など、1日30分以上を目安に継続的に行うと効果的。徒歩や習慣的な身体活動も大切です
- 4. 適正体重の維持（BMI ＜ 25）
- •特に肥満傾向がある場合は、体重を1〜2kg減らすだけでも血圧改善効果があります。BMI25未満を目指しましょう
- 5. 節酒・禁煙
- •男性は1日20〜30mL未満、女性は10〜20mL未満のエタノールに控えるのが望ましいとされます
•喫煙は血管収縮・炎症促進など血圧上昇の要因。禁煙は高血圧だけでなく心血管疾患全体の予防になります - 6. ストレス管理と十分な睡眠
- •ストレスは自律神経を乱し高血圧の促進因子に。趣味やリラックス法（深呼吸、軽いストレッチ、マインドフルネス）を取り入れましょう
•睡眠不足も血圧を上げるリスク。規則正しい生活リズムと質の良い睡眠を確保することが大切です
糖尿病
血液中には糖分（ブドウ糖）が含まれているのですが、この濃度のことを血糖値と言います。血糖値は、食事をする、糖分を含んだジュースを飲むなどすることで上昇するわけですが、その際に膵臓のβ細胞で作られているホルモンの一種であるインスリンが分泌されることで再びバランスのとれた状態に戻るようになります。このインスリンの働きが悪くなることで血糖値が上昇したままの状態になるのが糖尿病です。
1型糖尿病と2型糖尿病
なお糖尿病は大きく2つのタイプ（1型糖尿病、2型糖尿病）に分けられます。そのひとつが1型糖尿病です。この場合、インスリンを作成する膵臓のβ細胞が免疫システムの異常などによって破壊され、インスリンがほぼ分泌されなくなります。発症によって、喉が異常に渇く、尿量が増える、全身の倦怠感、食欲はあるが体重が減少するといった症状がみられるようになります。主に小児期～青年期の患者様が多いのも特徴です。
一方の2型糖尿病は、日頃の乱れた生活習慣（肥満、過食、運動不足、ストレス、喫煙・多量の飲酒 など）などが引き金となって発症します。この場合は膵臓が疲弊しているので、インスリンの分泌が不足、あるいは効きが悪くなっている状態になっています。また2型は、発症しても無症状なことが多く、病状を進行させやすいのも特徴です（ある程度まで進行すると1型糖尿病でみられる症状が現れるようになります）。そのため、定期的に健康診断を受けるなどして、血糖値などを確認し、早めに異常に気づくことも大切です。ちなみに2型糖尿病は、日本人の全糖尿病患者の95%を占めると言われています。
なお上記のタイプ以外にも、膵炎や膵がん、バセドウ病などの内分泌疾患といった病気が原因で発症する2次性糖尿病のほか、妊娠中は高血糖状態になりやすく、血糖値が高くなることによる妊娠糖尿病というのもあります。
多くは2型糖尿病の患者様なので、放置していることが大半です。ただ高血糖な状態をそのまま続けていると血管障害を引き起こすようになります。なかでも細小血管が集中している腎臓や網膜は障害を受けやすく、糖尿病腎症、糖尿病網膜症、糖尿病神経障害は糖尿病三大合併症と言われています。また、動脈硬化を促進させることもあるので、心筋梗塞や脳血管障害といった大血管障害も発症させやすくなります。このような合併症を発症させないためには、日頃から定期的に健康診断などで血糖値などをチェックしていくことも大切です。
検査について
糖尿病発症の有無を調べる場合、血液検査が行われますが、その診断基準は次の通りです。
- 早朝空腹時血糖値が126mg/dL以上、あるいは75gOGTTの2時間値が200mg/dL以上、あるいは随時血糖値が200mg/dL以上
- HbA1c値が6.5％以上
糖尿病の食事療法 5つのポイント
- 1. 適正なエネルギー摂取量の設定
- •血糖コントロールの基本は「摂取エネルギーの最適化」です。
•日本糖尿病学会では、標準体重×25〜30kcal/日を目安に、年齢・身体活動量・併存疾患を加味して調整します。
（例：標準体重60kgの人 → 1,500〜1,800kcal/日） - 2. 糖質の質と量に配慮
- •糖質の摂りすぎは血糖上昇を招きます。「低GI食品」※を中心に、過剰な精製糖質（白米・パン・菓子類など）を控えましょう。
•1日3食規則正しく分け、1回の糖質量を一定に保つことで血糖変動を抑えることができます。 - 3. 食物繊維を意識した食事構成
- •野菜・海藻・きのこ・豆類など、**食物繊維（特に水溶性）**を多く含む食品は、食後血糖の上昇を緩やかにします。
（例：野菜たっぷりの副菜、具だくさん味噌汁、納豆、雑穀米） - 4. PFCバランスと脂質の質の改善
- •適正なPFCバランスは、糖尿病の管理において重要です。
- 炭水化物：50〜60％（低GI中心）
- 脂質：20〜25％（飽和脂肪酸を減らし、不飽和脂肪酸を積極的に）
- たんぱく質：15〜20％（筋量維持と満腹感のため）
• トランス脂肪酸や加工食品の摂取も控えましょう。 - 5. 継続可能な自己管理と記録
- •「継続できること」が最も大切です。毎日の食事記録・体重記録は、自己管理力の向上につながります。
•喫「週3回の間食 → 週1回に減らす」など、小さな目標の積み重ねが長期的な改善を生みます。
※低GI食品とは？
低GI食品（グリセミック・インデックスが低い食品）は、食後の血糖値の上昇がゆるやかな食品のことを指します。
◆なぜ大切？
血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの負担を軽くします。食後の眠気や疲れを防ぎ、腹持ちが良くなり、糖尿病や肥満の予防・改善に役立ちます。
◆主な低GI食品
分類 食品例
主食 玄米、もち麦、そば、全粒粉パン
野菜・海藻 ブロッコリー、キャベツ、わかめ、きのこ
豆類 大豆、納豆、レンズ豆
果物 りんご、グレープフルーツ、ベリー類
◆ポイント
精製された白米やパンよりも、玄米や雑穀を選びましょう
よく噛んでゆっくり食べることで、さらに血糖の急上昇を防げます
脂質異常症（高脂血症）
血液中には脂質（コレステロール、中性脂肪 など）が含まれます。これは体には欠かせないもので、コレステロールは細胞膜、胆汁酸、ホルモンの材料になりますし、中性脂肪はエネルギーを体内に貯蔵し、体温を一定に保つといった役割があります。なおコレステロールは肝臓で作られ、血管を経由して体内の細胞に運ばれるのですが、これをLDL（悪玉）コレステロールと言い、各臓器で余ったLDLコレステロールを回収し、再び肝臓に戻す役割をするのがHDL（善玉）と言います。このLDLコレステロールと中性脂肪の数値が基準を超えているという場合、かつては高脂血症と呼ばれていました。その後、HDLコレステロールの数値が低い場合も動脈硬化を招きやすいことが判明し、脂質異常症という疾患名になりました。
先にも述べたようにコレステロールや中性脂肪は体に必要なものですが、必要以上に増える（とくにLDLコレステロール）と血管内に蓄積されるようになります。これが過剰になることでやがて動脈硬化を起こすようになり、さらに進行すると血管が狭窄するなどして、虚血性心疾患（狭心症・心筋梗塞）、脳血管障害（脳梗塞 など）といった重篤な合併症を引き起こすようになります。なお発症の原因については、脂肪分の多い食事を好んで食べる、遺伝的要因、他の病気（糖尿病、甲状腺機能低下症 など）がきっかけとなって起きるといったものが挙げられます。
脂質異常症も他の生活習慣病と同様に自覚症状が現れにくいので、多くの患者様は健康診断の結果からLDLコレステロール値の高さを医師から指摘されるなどして気づくことがほとんどです。なお同疾患は血液検査によって、発症の有無を診断していきます。その診断基準は次の通りです。
- LDLコレステロール値≧140mg/dL（高LDLコレステロール血症）
- 中性脂肪≧150mg/dL（高トリグリセライド血症）
- HDLコレステロール値＜40mg/dL（低HDLコレステロール血症）
上記を見てわかるように脂質異常症は3つのタイプ（高LDLコレステロール血症、高トリグリセライド血症、低HDLコレステロール血症）に分類されますが、治療をするにあたっては、どのタイプであってもLDLコレステロール値を下げるようにします。同値を下げることで、トリグリセライド値やHDLコレステロール値を正常の数値に近づくようになるからです。
肥満・メタボリックシンドローム
肥満と一口に言いましても様々ありますが、内臓周囲に脂肪がついていてお腹がポコッと出ている内臓脂肪型肥満であるという方は、生活習慣病に関連する血中脂質、血圧、血糖の数値がそれほど高くなかったとしても、重篤な病気（心筋梗塞、脳血管障害）を発症するリスクが高くなります。このような状態にある方はメタボリックシンドロームと診断されます。この場合は、生活習慣病を発症していなくとも治療と同様の予防を行う必要があります。メタボリックシンドロームと判定される診断基準は次の通りです。
診断基準について
内臓脂肪型肥満の判定として、まずウエストサイズ（腹囲）を測定します。その際は足を30cm程度開いて、軽く息を吐いた後にへその位置にて計測していきます。男性が85cm以上、女性が90cm以上あるという場合に内臓脂肪型肥満となります。
その内臓脂肪型肥満と判定された方で、以下の条件で2つ以上該当するという場合にメタボリックシンドロームと診断されます。
- 血中脂質（脂質異常）
- 血液検査で中性脂肪値（トリグリセライド）が150mg/dL以上、またはHDL（善玉）コレステロールが40mg/dL未満の場合
- 血圧（高血圧）
- 収縮期血圧が130mmHg以上、または拡張期血圧が85mmHg以上の場合
- 血糖値（高血糖）
- 空腹時の血糖が110mg/dL 以上の場合
肥満・メタボシックシンドロームの食事療法
- 1. 総エネルギー摂取量の適正化
- ● 肥満症における体重減少の基本は「摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー」の構造にあります。
● 日本肥満学会では、標準体重 × 25〜30kcal/日を目安とし、個々の身体活動レベルや併存疾患を加味して設定します。
（例：標準体重60kgの人 → 1,500〜1,800kcal/日）
● 1日あたり500kcalのマイナスを目指すと、1か月で約2kgの減量が可能です。 - 2. エネルギー密度の低い食品の活用
- ● 食事量を極端に減らさずに満腹感を得るためには、低エネルギー密度食（野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなど）を活用します。
● 同時に、**食物繊維（特に水溶性繊維）**を多く含む食品は、血糖値の急上昇や過食を抑制します。
（例：葉野菜・海藻サラダ、具だくさんの味噌汁、雑穀ごはん） - 3. 食行動の改善（食べ方の工夫）
- ● 早食い・ながら食い・まとめ食いは過食につながります。
● ゆっくりよく噛み、20分以上かけて食べることで満腹中枢が働き、摂取量の抑制が期待されます。
● 時間を決めて、1日3食規則正しく食べることが基本です。 - 4. 栄養バランスのとれた食事構成
- ● 食事療法では、**PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）**も重要です。
- 炭水化物：50〜60％（低GI中心に）
- 脂質：20〜25％（飽和脂肪酸を減らし、不飽和脂肪酸へ）
- たんぱく質：15〜20％（筋肉量維持のため）
● 精製糖質（白米、パン、菓子類）や飽和脂肪酸の過剰摂取は、脂肪蓄積やインスリン抵抗性を助長します。 - 5. 継続可能な減量計画と目標設定
- ● 肥満治療の成功には短期集中型ではなく、長期的に継続できる習慣化が不可欠です。
● 「半年で3〜5％の減量」を最初の目標とし、医学的に意味のある改善（血圧・脂質・血糖など）を目指します。
● 毎日の体重測定、記録、行動目標の設定（例：「夜食を週3回→週1回に」）が自己管理に役立ちます。